للحفاظ على وزنك في سن اليأس

1- تخفيف الوحدات الحرارية. تحتاج النساء بعد سن اليأس إلى استهلاك وحدات حرارية أقل للحفاظ على الوزن السابق للجسم. وقد تبرز الحاجة إلى خفض مأخوذ الوحدات الحرارية بنسبة 10 إلى 15 في المئة، وزيادة مستوى النشاط الجسدي أو التمارين الرياضية. وإذا لم تخفف المرأة مأخوذها من الوحدات الحرارية، يعني ذلك أنها تفرط في الأكل.

والواقع أن احتياجات الوحدات الحرارية تكون في ذروتها في عمر العشرين، ثم تنخفض بنسبة 2 إلى 4 في المئة في كل عشر سنوات إضافية. لا بد إذاً من تناول غذاء متوازن، وتفادي السكريات المكررة، والإكثار من تناول الفاكهة والخضر. لا بد أيضاً من اختيار الأطعمة القليلة الدهون والكولسترول. أما مأخوذ الدهون فيجب أن يكون أقل من 30 في المئة من المأخوذ الإجمالي للوحدات الحرارية. ويجدر بالنساء من كل الأعمار استهلاك 20 إلى 30 غراماً من الألياف يومياً.

2- مراقبة حجم الحصص. تناولي الطعام ببطء وتمرني على مراقبة حجم الحصص. لا يعني ذلك الامتناع عن تناول الأطعمة المفضلة لديك، وإنما تناول كميات أصغر بكل بساطة.

3- تجنب الحرمان في الحميات الغذائية. فالحرمان يبطئ الأيض، مما يؤدي إلى زيادة الوزن لاحقاً. والواقع أن الحميات الصارمة لا تجدي نفعاً، لأن الجسم يعود إلى اكتساب كل الوزن الذي خسره، لا بل أكثر، فوق التوقف عن الحمية.

4- شرب كمية كافية من الماء. تعتمد العديد من وظائف الجسم على الترطيب الجيد للجسم. لذا، من الضروري شرب 8 إلى 10 أكواب من الماء كل يوم. ولا بأس في شرب الشايات العشبية واحتسابها من ضمن كمية أكواب الماء.

5- زيادة النشاط الجسدي. تصبح التمارين الرياضية بالغة الأهمية مع تقدم المرأة في العمر. فالتمارين الرياضية مفيدة للقلب والعظام، وتساعد على تنظيم الوزن، ويمكن أن تحسن المزاج والإحساس بالرفاهة والسعادة. واللافت أن النساء اللواتي لا يمارسن أي نشاط جسدي قد يعانين أكثر من مرض القلب، والبدانة، وارتفاع ضغط الدم، وداء السكري وترقق العظام.

تذكري أيضاً أن خسارة الوزن تستلزم حرق وحدات حرارية أكثر، ولا بد إذاً من ممارسة التمارين الرياضية لحرق الدهون وزيادة أيض الجسم. جربي تمارين تحمل الوزن، مثل المشي والركوب على الدراجة الهوائية، لزيادة كتلة العضلات وإبعاد شبح ترقق العظام. وعندما تلجأ المرأة إلى الحمية الغذائية للتخلص من الوزن الزائد بعد سن اليأس، لن تتمكن من الاستمرار في خسارة الوزن إلا إذا ترافقت الحمية مع تمارين رياضية يومية. تجدر الإشارة إلى أن التمارين الرياضية تحول دون التباطؤ في الأيض، المشكلة التي تحصل عموماً عند النساء اللواتي يعتمدن حمية غذائية منحفة من دون ممارسة التمارين الرياضية. لكن ينصح بممارسة التمارين بشكل يومي ومستمر. باشري في المشي أو في أي تمرين رياضي آخر لمدة 5 دقائق كل يوم، ثم زيدي المدة تدريجياً. احرصي دوماً على التمرن لمدة 30 دقيقة يومياً.

6- عدم خسارة كيلوغرامات كثيرة. ثمة فرق بين الوزن الصحي والنحول الشديد. فالنحافة المفرطة يمكن أن تزيد من خطر التعرض لترقق العظام.